O módulo 4 conta com tutoriais para mais de 30 exercícios da musculação, mostrando a forma certa e os erros mais comuns de cada exercício. A ideia aqui é te ajudar a identificar esses erros na sua execução e te dar mais segurança para evoluir na musculação, mesmo sendo iniciante na academia.

Infelizmente, o Strong & Fast foi pensado para quem tem equipamentos de musculação disponíveis. Porém, a planilha de treino contém diversas opções de substituição para os exercícios, assim você pode adapta-los para fazer em qualquer academia, seja de rede ou de condomínio.

Ao adquirir o programa, você vai receber duas opções de frequência semanal: treinos de 3x e 4x na semana. Cada sessão de treino dura entre 45 e 60 minutos. Você pode começar pela opção de 3x na semana nos primeiros 3 meses e depois passar para 4x na semana quando sua rotina já estiver mais estabelecida, ou você pode começar direto com o treino de 4x na semana e acelerar seus resultados. Você ainda pode fazer os 3 primeiros meses com a frequência de 3x na semana e mais 3 meses com a frequência de 4x na semana, garantindo excelentes resultados por 6 meses. De toda forma, você recebe as duas planilhas e elas serão suas para sempre.

Não se preocupe que eu gravei um tutorial completo de como utilizar a planilha! Você vai poder acessá-la pelo computador ou pelo celular, o que ficar melhor pra você.

Você pode pagar no cartão de crédito o valor inteiro ou parcelado (com taxa de parcelamento de 3.6%). O pagamento também pode ser feito no pix e no boleto bancário, caso preferir.

O programa será disponibilizado dentro de 24h após a confirmação do pagamento, onde você receberá um email com instruções de como fazer o download da planilha e acessar a plataforma de aulas. Assim que fizer o download das planilhas, o seu acesso à elas é vitalício. Ou seja, salve em um lugar seguro que assim você terá os treinos para sempre. Já o acesso à plataforma de aulas é limitado a um ano. Portanto, não deixe para depois o que você pode fazer hoje!

Ao realizar a compra, você terá uma garantia incondicional de 15 dias. Ou seja, se você não estiver satisfeita com a sua compra, você pode solicitar 100% do seu dinheiro de volta em até duas semanas após a compra, sem burocracia ou perguntas. 

Aula 1: Como funciona o programa.

Guia sobre como vai funcionar o programa, para que você não fique perdida e possa iniciar a sua jornada de emagrecimento com o pé direito!

Aula 2: Como medir o % gordura em casa?

Aula prática de como realizar a avaliação física em casa a partir de algumas circunferências corporais. Esses dados serão essenciais para que você possa estimar o seu percentual de gordura e massa magra e consiga acompanhar os seus progressos de perto!

Aula 3: Como usar a planilha de treinos?

Aula prática de como utilizar a planilha de treinos para que você possa entender como o treino funciona, garantindo bons resultados.

Aula 4: Como ajustar o treino e a dieta durante o ciclo menstrual?

Estratégias cuidadosamente pensadas para que você possa continuar evoluindo no treino mesmo quando estiver se sentindo fraca e indisposta. Também adicionei estratégias dietéticas para te ajudar a lidar com a capivara raivosa que te atormenta na TPM.

Aula 5: 3 estratégias SIMPLES para o seu sucesso

Nessa aula eu te mostro 3 estratégias SIMPLES que podem triplicar os seus resultados. 

Aula 1: Como fazer escolhas inteligentes?

Guia prático de como fazer escolhas mais inteligentes na sua alimentação, como: pão ou tapioca? manteiga ou margarina? chocolate amargo ou chocolate ao leite? Tudo isso e muito mais para que você possa fazer escolhas mais eficientes no seu dia a dia e alcançar os seus resultados.

Aula 2: Como calcular as calorias e os macros para hipertrofia?

Para ganhar massa muscular dentro de um programa híbrido, é essencial que você faça a ingestão adequada de calorias e macros. Nessa aula, a nutricionista Gabrielle Marques Garcia te ensina a calcular as calorias ideias para o seu objetivo, baseada no seu sexo, peso e idade. Dessa forma, você vai conseguir incluir os alimentos que mais gosta na sua alimentação e ainda assim atingir o seus resultados.

Aula 3: Suplementos para o treino híbrido

Nessa aula a Gabi te ensina quais são os suplementos essenciais e não essenciais para potencializar os seus treinos e acelerar os seus resultados.

Aula 4: Como ajustar a dieta para veganos, vegetarianos e alérgicos?

Aqui nós batemos um papo sobre as melhores estratégias dietéticas para garantir uma boa performance nos treinos de musculação e corrida quando se possui alguma restrição alimentar, garantindo bons resultados em ambas as modalidades.

Aula 1: Como dormir bem e criar novos hábitos?

Nessa aula eu vou te explicar a importância de uma boa noite de sono para seus resultados estéticos e formação de hábitos. Além disso, vou te dar estratégias práticas para aumentar a probabilidade do exercício se tornar um hábito em sua vida, para que você possa permanecer magra.

Aula 2: Como otimizar a sua rotina e o seu ambiente?

Nessa aula eu te ensino o quão o ambiente em que você está inserida (pessoas, lugares e online) podem influenciar as suas escolhas e te dou estratégias práticas de como melhora-lo para que seja ainda mais fácil criar hábitos saudáveis. 

Aula 3: Como ter motivação para treinar?

“Não tenho motivação para treinar” é de longe a reclamação que mais escuto das alunas. Portanto, eu criei essa aula para te ensinar as bases biológicas da motivação e como você pode aumenta-la sempre que quiser, podendo recuperar a vontade de ir treinar.

Nesse módulo você vai encontrar mais de 25 tutoriais demonstrando a forma correta e os principais erros de cada exercício para que você nunca mais fique com medo de entrar em uma academia. Segue a lista:

• Aquecimento/mobilidade fullbody
• Agachamento Livre com Barra
• Levantamento Terra
• Agachamento com halter (tradicional e sumô)
• Búlgaro
• Afundo
• Leg Press
• Cadeira Flexora
• Mesa Flexora
• Puxada (aberta, fechada e triângulo)
• Remada (aberta, fechada e triângulo)
• Remada Máquina (neutra e aberta)
• Remada Curvada
• Supino halter (banco reto e inclinado)
• Supino Máquina
• Desenvolvimento de Ombros
• Tríceps Polia
• Tríceps Francês
• Tríceps Testa
• Rosca Bíceps (halter e barra)
• Rosca Bíceps polia (barra e corda)
• Rosca Bíceps Inclinada (halter)
• Abdominal Tradicional
• Abdominal Deadbug
• Prancha Ventral
• O que significa “engajar o core”?
• Como respirar durante os exercícios?

Aula 1: O que você PRECISA saber sobre a corrida

Nessa aula você vai aprender quais são os 3 pontos da técnica de corrida que você precisa prestar atenção para evitar problemas futuros, assim como formas de identificá-los em si mesma e corrigi-los para evitar problemas a longo prazo.

Aula 2: Rotina de Prevenção de Lesão

Nessa aula eu te ensino uma rotina de exercícios essenciais que vão te ajudar a melhorar a sua técnica de corrida e fortalecer músculos específicos que vão te ajudar a evitar lesões futuras.

Aula 3: Manejo da Dor

Se bichinho da corrida te picou, em algum momento você vai sentir uma dorzinha. Isso não necessariamente corresponde à uma lesão, mas é um sinal que a capacidade do seu corpo talvez não esteja de acordo com a demanda de treino. Portanto, eu criei essa aula para te ajudar a identificar esses momentos e aprender a manejar essas dores, caso elas apareçam durante a sua prática. Dessa forma você vai poder evoluir nos treinos com segurança.

Aula 4: Fortalecimento específico de joelho e quadril

Nessa aula eu te ensino exercícios de fortalecimento específicos para o joelho e o quadril que podem ser feitos em casa, caso você desenvolva algum desconforto persistente nessas articulações, comum em corredores.

As planilhas foram criadas através do google sheets e você vai poder fazer uma cópia ou um download para a sua pasta assim que receber o link. Após salvar as planilhas no seu drive, elas serão suas para sempre. O programa entrega 2 opções de frequência semanal: 3x e 4x na semana. Os treinos são divididos em 3 blocos de 4 semanas, totalizando 12 semanas totais (3 meses). Você pode fazer os 3 primeiros meses com a frequência de 3x na semana e mais 3 meses com a frequência de 4x na semana, garantindo excelentes resultados por 6 meses.

As planilhas contém todas as instruções de execução do protocolo e opções de substituição para os exercícios. Dessa forma, você pode treinar em uma academia de rede ou na academia do prédio. Você também pode substituir os exercícios de acordo com o que for mais confortável pra você sem deixar de estimular os músculos alvo.

A planilha também tem uma área pra você ir anotando a sua evolução e dificuldade de cada exercício. Assim você consegue pequenas doses de motivação com o passar das semanas, percebendo os pequenos progressos que conseguiu fazer. Fique tranquila que dentro da plataforma de um vídeo tutorial completo de como usar na planilha.

Sim, porém os seus resultados de composição corporal dependem quase que exclusivamente da sua alimentação já que o treino não está otimizado para a perda de peso.